Продукты, содержащие магний

mg-topМагний является одним из самых обделенных вниманием минералов. Пока еще никто не предложил легкий способ запомнить его таким же образом как мы ассоциируем калий с бананами, кальций с крепкими костями и натрий с кровяным давлением. Магний, очень важный микроэлемент, который участвует в разных процессах организма, и к тому же незаменим для синтеза коллагена и эластина, благодаря которым наша кожа дольше сохраняет свою красоту и молодость.

Содержание:

  1. Зачем нам магний и сколько его нужно принимать
  2. Риски, связанные с недостатком магния в организме
  3. продукты богатые магнием

Многие предпочитают пить аптечные витамины – это легко, быстро и решает проблему, казалось бы, но этот подход ошибочный. Витамины, минералы и другие полезные человеческому организму вещества, лучше усваиваются из пищи.  Витамины, купленные в капсулах, хоть и неплохи, это неполноценный заменитель натуральных источников. Гораздо полезнее и приятней получать их естественным путем, включая в свой рацион нужные продукты.

Поэтому специалисты рекомендуют питаться разнообразнее, так, чтобы получить максимум пользы для здоровья и красоты.

Польза магния,  суточная потребность

Магний является одним из самых распространенных элементов в природе и организме человека. Он естественным образом присутствует во многих продуктах, а также в разных пищевых добавках.

Магний участвует в процессе формирования более 300 энзимов и ферментов в организме, а также коллагена и эластина, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, в том числе синтез белка, мышц и нервной функции, контроль уровня глюкозы в крови, и регулирования давления крови.

В 100 гр. грецких орехов содержится 158мг магния

В 100 гр. грецких орехов содержится 158 мг магния, 45% суточной нормы

 

Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза, пособствует структурного развития костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глутатиона. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процесс, что важно для нервного импульса, сокращении мышц, и нормального ритма сердца.

Говоря простым языком магний необходим также для усвоения кальция, он присутствует в костях, нужен для выработки энергии. Это важнейший элемент для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Во взрослом организме человека присутствует  примерно 25 г магния, с 50% до 60% в костях и остальное в мягких тканях. Менее 1% от магния содержится в сыворотке крови.

Суточная потребность. В день, человеческий организм нуждается примерно в 400-500 мг магния.

Минимальное необходимое количество магния в день для женщин составляет 320 мг, для мужчин 400 мг.

100 грамм темного шоколада - 327 мг магния

100 грамм темного шоколада — 327 мг магния

Потребность в магнии повышается при стрессах, беременности, при интенсивных занятиях спортом и приеме мочегонных средств.

Исследования показали, что в среднем 8 из 10 человек принимают с пищей магния меньше необходимого дневного минимума.

Чем полезен магний?

  • Магний важный компонент лекарств от запоров.
  • Пищевые добавки с магнием используются для снижения давления.
  • Кроме кальция, организму необходим также магний для укрепления костей.
  • Это один из самых важных минералов для спортсменов, так как он необходим в процессе роста и формирования мышц.
  • Необходим для выработки энергии.
  • Укрепляет стенки кровеносным сосудов тем самым снижая риск развития сердечнососудистых заболеваний.
  • Исследования показали, что достаточное количество потребляемого магния имеет свойство предотвратить диабет.

К чему ведет недостаток магния

Так как 99 процентов магния в организме находится с живых клетках, а в сыворотке крови обычно меньше 1%, анализ крови никак не может точно определить, если пациент страдает дефицитом магния. Поэтому о недостачи этого минерала скорее определяют по симптомам и расспрашивая пациента о его привычках питания.

Соотношение кальций-магний

При потреблении продуктов с высоким содержанием кальция, организму необходимо также большее количество магния. Доказано, что в средней полосе и в скандинавских странах люди потребляют больше молочных продуктов, а значит примерно 1200-1300 мг кальция в день и при этом магния всего 275 мг, что ниже дневного минимума. Это приводит к мышечным спазмам, недомоганию, появлению мигреней, к формированию камней в почках.

Арахис - 184 мг, тыквенные семечки - 550 мг магния

Арахис — 184 мг, тыквенные семечки — 550 мг магния

Составьте примерно свое ежедневное меню, и посчитайте какое количество магния вы получаете с пищей, скорее всего, вы обнаружите, что его слишком мало. Так как магний участвует во многих процессах в организме, его дефицит приводит к разным негативным последствиям:

  • Слабые кости, остеопороз;
  • Запоры;
  • Развитие таких тяжелых болезней как астма, диабет;
  • Повышение риска инсульта;
  • Отказ щитовидной железы;
  • Мигрени;
  • Камни в почках;
  • Вялость, недостаток энергии;
  • Быстрое старение;
  • Бессонница.

В каких продуктах содержится магний

Лучшие источники магния являются бобовые, особенно соя, цельные зерновые культуры, орехи и семена, включая кунжут и семя льна, также семена подсолнуха.

Больше всего магния содержится в продуктах (на 100 гр):

  • Тыквенные семечки – 550мг;
  • Бразильские орехи – 376 мг;
  • Темный шоколад – 327мг;
  • Сушеные семена подсолнуха — 325 мг;
  • Миндаль – 268 мг;
  • Киноа – 197 мг;
  • Арахис жареный – 184 мг;
  • Фасоль – 140мг;
  • Скумбрия –97мг;
  • Мангольд – 86мг;
  • Шпинат –79мг;
  • Сушеный инжир – 68 мг;
  • Коричневый рис – 48мг;
  • Авокадо  — 29мг;
  • Бананы – 27мг.
  • Морковь — 12 мг
  • Яйца — 10 мг.

mg1

К счастью, магнием богаты многие доступные продукты, поэтому здесь главное постараться разнообразить свое питание и помнить что при стрессах, физических нагрузках, беременности и потреблении большого количества кальция, важно увеличить прием такого важного для нас минерала – магния.

Добавить комментарий:

Ваш Email не будет опубликован

*