Продукты, содержащие клетчатку. Польза и вред растительных волокон

fibr-topО клетчатке стали говорить совсем недавно, когда мы стали все больше и больше уделять внимание к качеству, пользе и вреде продуктов которых мы потребляем. Наша сегодняшняя тема – что такое клетчатка, каких видов она бывает, в чем ее польза и зачем она нужна нашему организму.

Содержание:

  1. Клетчатка – что это такое. Чем полезны пищевые волокна
  2. Противопоказания и вред клетчатки
  3. Клетчатка в продуктах

Знания о составе продуктов питания, о витаминах и минералах, о клетчатке нам дало развитие науки и медицины. В итоге получился парадокс, когда все сегодня от науки ожидают только плохую экологию и ГМО, она, своими исследованиями помогает нам быть ближе к земле, и потреблять более чистые продукты питания, использовать натуральную косметику.

Клетчатку мы получаем исключительно из фруктов и овощей, при этом являясь абсолютно незаменимой для здоровья, красоты и долголетия. Еще одно подтверждение, что растительная пища должна быть на первом месте в рационе любого человека.

Клетчатка – что это такое. Чем полезны пищевые волокна

Клетчатка – это растительные волокна, части растений, которых нашему организму либо сложно переварить, либо вовсе не в состоянии их расщеплять. По сути, это строительный материал фруктов, овощей, бобовых, сложные углеводы, которые приносят огромную пользу нашему организму.

Чтобы понять, в чем собственно состоит польза клетчатки, посмотрим сначала, каких видов она бывает и какие плюсы у каждого из них.

В природе существуют 2 вида диетической клетчатки:

  • Растворимая

Клетчатка, которая растворяется в воде. Многие уверены, что вся польза клетчатки в том, что она нерастворима, однако растворимая не менее полезна.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает в желеобразную массу. В результате замедляется процесс переваривания пищи, дает ощущение сытости, что помогает держать под контроль аппетит, а значит и массу тела. Более медленное переваривание пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает уровень «плохого» холестерина.

fibr3

Также, при достаточном потреблении продуктов богатыми растворимой клетчатки, замечают улучшение микрофлоры кишечника.

  • Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна считаются просто незаменимыми для здорового кишечника , поскольку они имеют регулирующий эффект, то есть предотвращает и диареи и запоры.

Эта клетчатка не растворяется, а только разбухает в кишечнике, увеличивая массу кала, ускоряет его проход. Таким образом, ненужные отходы жизнедеятельности организма не задерживаются, а грубые волокна еще и очищают кишечник во время прохождения через тракт.

Так, основная польза нерастворимых волокон таится в их способности очищать желудочно-кишечный трак, выводить токсины и шлаки, что немало, согласитесь.

Каждый вид клетчатки приносит свою пользу, поэтому в рационе каждого человека должны быть достаточное количество обоих.

Клетчатка для похудения

Многие специалисты в области правильного питания и похудения, сходятся во мнении, что диета которая поможет сбросить лишние килограммы, кроме исключения вредных для здоровья продуктов, должна содержать много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.

Продукты богатые растворимыми волокнами, кроме витаминов и минералов, дольше сохраняют чувство насыщения, и таким образом удается сдерживать чувство голода.

Чечевица, горох и фасоль - одни из самых богатой клетчаткой продуктов

Чечевица, горох и фасоль — одни из самых богатой клетчаткой продуктов

Нерастворимые же, не позволяют шлакам и токсинам долго оставаться в кишечнике, и способствуют уменьшению жира вокруг талии.

Противопоказания и вред клетчатки

Контроль количества и видов клетчатки очень важен, если человек страдает определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Например, при синдроме раздраженного кишечника, потребление большого количества нерастворимой клетчатки может привести к обострению симптомов болезни. И наоборот, диета продуктами богатыми растворимыми пищевыми волокнами, способна значительно улучшить самочувствие.

В любом случае, врачи обычно прописывают строгие диеты при наличие хронических болезней, поэтому своевременная консультация у специалиста поможет избежать множество проблем.

Повышенное количество клетчатки полученной с пищей может привести к излишнему газообразованию, поэтому следуйте норме во всем.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты, содержащие растворимую клетчатку (на 100 грамм):

  • Чечевица – 31г
  • Семена льна – 27,3г
  • Горох – 26г
  • Гречневая каша – 17г
  • Ячмень —  15,6г
  • Рис – 1,3г
  • Фасоль  — 15г
  • Овсянка – 10,6г
  • Соя – 9,3 г
  • Киноа – 7г
  • Грецкий орех – 6,7г
  • Сладкий картофель батат – 3г
  • Морковь -2,8г
  • Бананы – 2,6г
  • Яблоко – 2,4г
  • Брюква —  2,3г
  • Картофель – 2,2г
  • Кукурузная каша – 2г
  • Свекла — 2г
  • Сельдерей – 2г
  • Манго  — 1,6г
  • Грибы – 1г

Некоторые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, например орехи, сельдерей или морковь.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку (на 100 грамм):

  • Булгур – 18,3г
  • Ячмень – 15,6г
  • Отруби пшеницы – 14г
  • Артишок – 8,6г
  • Изюм -6г
  • Цельнозерновой хлеб – 5г
  • Коричневый рис – 3,5г
  • Морковь – 2,8г
  • Капуста (цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) – 2,5г
  • Зеленая фасоль – 2г
  • Помидоры – 1,2г
  • Лук – 1,7г
  • Кожура фруктов и овощей.

fibr2

Сколько диетической клетчатки нужно употреблять ежедневно?

Большинство людей получают только около 15-18 граммов клетчатки в день, когда рекомендуемая норма – минимум 25 г для женщин и 30-38 г для мужчин.

Не волнуйтесь о том, какую именно клетчатку мы получаете, разве что вам нужно добиться определенного результата – например, получать с пищей больше растворимой клетчатки чтобы уменьшить уровень холестерина. Просто проследите, чтобы в вашем рационе были самые разные продуты, всего понемногу – и каши, и зеленые и листовые овощи, и семена.

Рекомендации:

  • Если вы решили увеличить прием клетчатки, то нужно это делать постепенно и следить за реакцией организма. Часто резкое повышение количества пищевых волокон приводит к вздутию и метеоризму.
  • Чтобы без лишних стараний добавить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, просто замените белый хлев на цельнозерновой, ешьте каши по утрам и закусывайте орехами, сухофруктами и сухими диетическими хлебцами. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить нужно количество пищевых волокон.

Видео: О пользе клетчатки

Клетчатка необходима для нормального пищеварения, здорового желудочно-кишечного тракта и поддержания нормальной массы тела. Однако, не стоит сильно переживать и считать граммы клетчатки также как некоторые считают количество калорий, просто разнообразьте свое питание и вы гарантировано получите все необходимое для здоровья организма.

комментариев6

  • Роман

    Интересная информация, о продуктов. Я не знал что такое клетчатка. Теперь ознакомился что такое клетчатка. Спасибо!

  • vitalij

    Знали что!? В – 100 гр. свежей моркови содержится – 90% суточной потребности организма в витамине — А

  • Екатерина

    Невозможно похудеть так легко от ягод годжи, либо их нужно кушать килограммами а не горстями!!!!!!! Не тратьте деньги. Это очередной маркетинговый ход в России!

  • boxfon.ru

    Практически все диетологи советуют добавлять в рацион продукты содержащие клетчатку и грубые волокна. Но есть и противники этого мнения, которые считают, что широко разрекламированная способность волокнистой пищи бороться с запорами не более чем миф, а клетчатка в больших количествах принесет скорее вред, чем пользу, так как травмирует слизистую кишечника.

  • September

    Елена, думаю, имеется ввиду, что дополнительный прием клетчатки это вспомогательное средство, если человек мало употребляет продуктов, содержащих пищевые волокна. Для себя ориентируйтесь на количество минимум 25 граммов клетчатки, если вы недоедаете с продуктами те же 10 граммов, значит, восполняйте дефицит 10 граммами клетчатки расторопши.

  • Валентина Евгеньевна

    Читала, что Поль Брег лечил сестру соками и не употребляя пищевых волокон. Другой профессор лечил себя и потом других от рака не употребляя волокна (так как РАК питается пищевыми волокнами) через 42 дня РАК полностью растворяется, поедая сам себя!
    ВОПРОС: КАКИЕ ПРОДУКТЫ НЕ СОДЕРЖАТ ВОЛОКНА? СОКИ — это понятно, а ещё?

Добавить комментарий:

Ваш Email не будет опубликован

*