Продукты, содержащие железо

fe-topСогласно многим исследованиям, до 70% людей не получают достаточное количество железа, а железодефицитной анемией страдают примерно 20% населения. О том, зачем нам железо и в каких продуктах питания его найти, наша сегодняшняя тема.

Содержание:

  1. Польза железа для организма
  2. Риски недостатка и избытка железа
  3. Железо в продуктах питания – топ лучших источников

Анемия встречается намного чаще, чем мы думаем, так как ее легкие формы практически не имеют симптомы, однако отпечаток на здоровье и на самочувствие человека, все равно оставляет ощутимый. Существуют несколько видов анемии, однако, наиболее распространенная это железодефицитная анемия, когда в организме нарушается выработка гемоглобина из-за недостатка железа.

Польза железа для организма

Несмотря на всеобщую осведомленность о существовании железодефицитной анемии, немногие из нас знают, зачем нам железо и чем полезен этот минерал для нашего организма.

Энергия. Железо абсолютно незаменимое вещество для выработки энергии нашим организмом. Дело в том, что железо помогает транспортировать кислород из легких к мышцам и остальным органам. Когда возникает дефицит железа, кислороду труднее попасть в пункты назначения, а в результате мы получаем сонливое состояние, раздраженность и утомленность. Вот вам один признак недостатка железа, который необязательно имеет клиническую картину и не является анемией, однако существенно снижает качество жизни.

fe-1

Гемоглобин. Без железа, выработка гемоглобина просто невозможна, а гемоглобин есть основной транспортер питательных веществ к клеткам всего организма. Именно нарушение синтеза гемоглобина из-за недостатка железа и называют анемией.

Иммунитет. Наряду с другими минералами и витаминами, обеспечивает функции естественной защиты организма от негативного влияния окружающей среды.

Когнитивные способности. Железо необходимо для нормального развития мозга. У детей и взрослых способствует улучшению способности анализировать и запоминать новую информацию.

Температура тела. Известно, что достаточное количество железа является одним из основных факторов регулирования температуры тела.

Работа щитовидной железы. Этот минерал необходим щитовидке для выработке своих гормонов, и поэтому важен для поддержания баланса в гормональном фоне организма.

Обмен веществ. Железо, наряду с другими минералами и витаминами, обеспечивает нормальный ритм обмена веществ. Его недостаток может привести к нарушению метаболизма, и к появлению лишнего веса.

Сколько железа нужно получать в день:

Детям нужно больше железа, чем взрослым, так как они очень быстро растут. С 4 до 8 лет рекомендуемая ежедневная доза железа – 10 мг, с 9 до 13 лет – 8мг.

Взрослым женщинам необходимо получать примерно 18 мг железа каждый день, так как мужчинам хватит и 8мг. Все дело в особенностях женского организма, время менструации каждый месяц они теряют около 20-40 мг железа. Однако, после менопаузы, количество железо резко сокращается, до 8-10 мг в день.

Когда нужно увеличить прием железа?

Существует категории людей, которые нуждаются в повышенном количестве железа для здоровья и хорошего самочувствия:

  • Спортсмены
  • Беременные женщины
  • Веганы и вегетарианцы
  • При почечной недостаточности
  • При нарушении абсорбции питательных веществ.

Легко ли усваивается железо?

Если сравнить с тем же кальцием, то сравнительно легко, однако есть некоторые условия, которых нужно учесть обязательно:

  • Для усвоения, железу необходим витамин С а также фолиевая кислота, и другие органические кислоты.
  • Мешают усвоению щавелевая кислота и дубильные вещества.
  • Также препятствует полному усвоению железа повышенное потребление клетчатки.
  • Железо не усваивается в присутствии кальция.
  • Железо хуже усваивается при обильном потреблении чая и кофе.

Так, чтобы получить из пищи больше железа нужно ограничить потребление чая и кофе, вместе с продуктами содержащие железо есть продукты богатые витамином С, магнием. Спортсменам рекомендуется принимать пищевые добавки с содержанием железа и магния.

Риски недостатка и избытка железа

На самом деле, продуктов богатые железом очень много, и кажется, что легко получить нужное количество, не считая, сколько этого минерала в каждой порции. Однако, не все так просто, из-за того что усваивается далеко не все, да и многие просто не любят печень, шпинат и фасоль. В итоге, получается, что анемией страдают немногие, но большинство из нс живут, не подозревая о том, что нужно всего лишь чуть-чуть больше железа, чтобы улучшилось самочувствие и появилось море энергии.

Симптомы недостатка железа:

  • Среди первых симптомов это сонливое состояние, нежелание что-либо сделать. Постоянное чувство усталости и утомленности, желание провести как можно больше времени в постели.
  • Снижение иммунитета, частые простуды и насморки
  • Трудность сконцентрироваться, решать ежедневные вопросы.
  • Выпадение волос
  • Ломкость ногтей
  • Сухая кожа, трещины на губах
  • Холодные ноги и руки
  • Учащение сердцебиения
  • Чувство недостатка воздуха. Когда кажется что не получается надышаться вдоволь.

Если не обращать внимания на вышеперечисленные симптомы, то через некоторое время, человек почувствует уже признаки железодефицитной анемии.

При бесконтрольном приеме препаратов содержащих железо, может возникнуть его избыток, но как мы уже знаем, слишком много витаминов и минералов может привести к неприятностям, поэтому важно не забывать про меру во всем и всегда.

Симптомы избытка железа:

  • Запоры
  • Бледное лицо
  • Вздутый живот
  • Темный цвет стула
  • Расстройство желудка
  • Тошнота и рвота

Видео: Еда с железом

В таких ситуациях нужно прекращать прием железа, а устранить симптомы поможет потребление продуктов богатых клетчаткой, а также слабительные средства.

Железо в продуктах питания – топ лучших источников

  • Печень свиная – 19 мг (110% Дневной Нормы)
  • Устрицы – 16,5 мг (92% ДН)
  • Шоколад – 12мг (67% ДН)
  • Красная фасоль – 8мг (62% ДН)
  • Тыквенные семечки – 8 мг (62% ДН)
  • Чечевица — 7,5 мг (58% ДН)
  • Печень говяжья – 4,4 мг (25% ДН)
  • Миндаль – 3,72мг (25% ДН)
  • Гречневая крупа – 3,7 мг (25% ДН)
  • Орехи грецкие– 3мг (22% ДН)
  • Шпинат- 2,7 мг (21% ДН)
  • Красное мясо – 2,6мг (20% ДН)
  • Курага – 3,5мг (19% ДН)
  • Овсянка – 3,4мг (19% ДН)
  • Печень куриная – 3,3мг (18% ДН)
  • Яйца куриные – 1,2мг (9% ДН)
  • Чернослив – 1 мг (7% ДН)
  • Капуста – 0,47 мг (4% ДН)
  • Яблоки – 0,12мг (1% ДН)

В свиной печени много железа, однако, в ней содержится и достаточное количество кальция, так что далеко не все железо усвоится. Как вы видите, в яблоках присутствует совсем немного железа, а тыквенные семечки удивительно богаты разными минералами и железо не исключение.

Напоследок скажу что все эти советы и информацию стоит учесть, но все же лучший способ обеспечить себя и своих детей нужным количеством железа, это разнообразное питание, ведь железо в продуктах содержится везде понемногу, как и других витаминов и минералов. К тому же, всегда лучше получать необходимые нутриенты из пищи, нежели из витаминно-минеральных комплексов и добавок.

Добавить комментарий:

Ваш Email не будет опубликован

*