Белок в продуктах питания. Роль протеинов в рационе человека

Белки основа нашего питания, это строительный материал для мышц, главный источник энергии. Узнаем больше о том, какие источники белка самые лучшие, какую роль играет белок и как белок может помочь похудеть.

Содержание:

1. Роль белка в рационе человека
2. Как лучше включить в свой рацион белки
3. Можно ли похудеть на белковой диете?
4. Продукты, богатые белком

В нашем теле 4 триллиона клеток которые ежедневно в своей жизнедеятельности используют 100 000 молекул белка для формирования мышц, кожи, ногтей, волос, и других тканей организма. Мы как машины для переработки протеинов 24 часа в сутки — наше тело абсорбирует, расщепляет, трансформирует и использует протеины для своих нужд.

Роль белка в рационе человека

Кроме того что белки это основной источник энергии, эти вещества обеспечивают «общение», связь между клетками, то есть способствуют организации слаженной работы сложной системы организма.

Белки на самом деле это вещества, состоящие из альфа-аминокислот, например, в белках животного происхождения присутствуют такие жизненно-важные аминокислоты как триптофан, лизин или метионин.

Типы белков в нашем организме:

• Энзимы – вещества которые активируют процессы в организме, они обеспечивают прохождение нутриентов через стенки клеток, например;
• Гемоглобин – тоже является формой белка, часть нашей крови, которая транспортирует кислород к тканям;
• Миоглобин и эластин – это два основных протеина в мышцах;
• Кости – в основном состоят из белка, кальция, магния и фосфора;
• Кератин – протеин, который находится в верхних слоях кожи, в ногтях и волосах;
• Антитела – форма протеина которые появляется в крови, когда обнаруживается инфекция. Это агенты иммунной системы, которые и борются с вирусами.

Белки это строительный материал всех тканей в организме, каждая новая клетка создается с помощью протеинов.

Что лучше, растительный или животный белок?

Множество исследований неоднократно подтверждали, что человеческий организм нуждается в обоих видах белков. Дело в том, что они содержат в себе разные вещества, и все они одинаково нужны. Человек все-таки всеядное животное, и мы привыкли, есть мясо. Сколько бы плюсов не было у вегетарианской диеты, мы нуждаемся в белках и витаминах группы В, и минералах которые есть в мясе.

Растительные белки в целом содержат  меньше калорий, и многие ими стараются заменить животные продукты, однако у растительной пищи есть свой минус – они раздражают кишечник и провоцируют повышенное газообразование.

Сколько белка нужно человеку?

Все конечно зависит от возраста, пола и активности человека, но в целом 50-60% ежедневного рациона должны составить протеины. В целом, взрослому человеку достаточно примерно 1 грамм белка на 1 килограмм живой массы тела.

Это рекомендация для здорового человека, который ведет обычный образ жизни и не занимается спортом. Спортсмены  же, обязательно должны принимать разные добавки, например магний, а также есть больше белковой пищи, так как мышцы растут и развиваются и нуждаются в питании.

Как лучше включить в свой рацион белки

Чтобы получить больше пользы для своего здоровья, питание должно быть разнообразным и качественным. Как есть протеины, советы диетологов:

• Определенное количество белков должны присутствовать в каждом приеме пищи, особенно на завтрак. Плотный, питательный завтрак в английском стиле есть одно из главных составляющих правильного питания.

• За один прием пищи не рекомендуется, есть больше 30-440 граммов белка. Организму будет довольно трудно их перерабатывать в большом количестве, для этого тратится энергия.

• Для лучшего усвоения белков, кроме них, важно чтобы рацион был богат витаминами и минералами. Если это проблематично (зимой, например), то не плохо принимать биодобавки и мультивитаминные комплексы.

• Во время приема пищи лучше всего не пить, только через 10-15 минут после еды.

• Не рекомендуется кушать белковую еду за 2 часа до тренировки, так как для их переваривания организм тратит много энергии.

К сожалению, среднестатистический современный человек не потребляет нужное количество качественного, легкоусвояемого белка из-за огромного предложения альтернатив вроде фаст-фуда, снэков и сладостей. Например, намного полезнее для здоровья это яйца или творог на завтрак, нежели булочка с кофе.

Можно ли похудеть на белковой диете?

Это считается одним из самых простых способов сбросить лишние килограммы. Как я уже упомянула, для усвоения белков организм тратит больше энергии – это аргумент номер один.

Второе, это, наверное, тот факт, что белки являются строительным материалом для наших мышц, а мышцы тратят калории даже в то время когда мы спим. Однако, пока вы не будете заниматься в спортзале, мышцы не будут расти сами по себе.

Плотный завтрак, богатый протеинами способен уменьшить аппетит во время всего дня. В целом, отмечается, что без занятий спортом, белковая диета приводит к потере веса.

Продукты, богатые белком

Лучшие источники животного белка:

• Говядина – 26 грамм белка на 100 грамм продукта;
• Курятина – 26 грамм белка на 100 грамм продукта;
• Рыба – 23 грамма;
• Яйца – 12 грамм белка на 100 грамм вареных яиц;
• Творог – 11 грамм;
• Йогурт – 3,5 грамма.

Лучшие источники растительного белка:

• Соя – 36 грамм белка на 100 грамм продукта;
• Злаки – 17 грамм;
• Орехи – 15 грамм;
• Бобовые – 10 грамм;
• Сухофрукты – 4-5 грамм белка на 100 грамм продукта;
• Капуста – 3 грамма.

Белки это основа питания человека и должны составлять как минимум половину всего рациона, так как недостаток белка может привести к неприятным последствиям. В первую очередь страдают кожа и мышцы, они становятся менее эластичными и теряют тонус. Серьезные отклонения могут быть только при длительном дефиците, у детей может нарушиться рост и развитие костей.