Продукты содержащие магний

Магний является одним из самых обделенных вниманием минералов. Пока еще никто не предложил легкий способ запомнить его таким же образом как мы ассоциируем калий с бананами, кальций с крепкими костями и натрий с кровяным давлением. Магний, очень важный микроэлемент, который участвует в разных процессах организма, и к тому же незаменим для синтеза коллагена и эластина, благодаря которым наша кожа дольше сохраняет свою красоту и молодость.

Содержание:

1. Зачем нам магний и сколько его нужно принимать
2. Риски, связанные с недостатком магния в организме
3. продукты богатые магнием

Многие предпочитают пить аптечные витамины – это легко, быстро и решает проблему, казалось бы, но этот подход ошибочный. Витамины, минералы и другие полезные человеческому организму вещества, лучше усваиваются из пищи.  Витамины, купленные в капсулах, хоть и неплохи, это неполноценный заменитель натуральных источников. Гораздо полезнее и приятней получать их естественным путем, включая в свой рацион нужные продукты.

Поэтому специалисты рекомендуют питаться разнообразнее, так, чтобы получить максимум пользы для здоровья и красоты.

Польза магния,  суточная потребность

Магний является одним из самых распространенных элементов в природе и организме человека. Он естественным образом присутствует во многих продуктах, а также в разных пищевых добавках.

Магний участвует в процессе формирования более 300 энзимов и ферментов в организме, а также коллагена и эластина, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, в том числе синтез белка, мышц и нервной функции, контроль уровня глюкозы в крови, и регулирования давления крови.

 

Магний необходим для производства энергии, окислительного фосфорилирования и гликолиза, пособствует структурного развития костей и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глутатиона. Магний также играет роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процесс, что важно для нервного импульса, сокращении мышц, и нормального ритма сердца.

Говоря простым языком магний необходим также для усвоения кальция, он присутствует в костях, нужен для выработки энергии. Это важнейший элемент для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Во взрослом организме человека присутствует  примерно 25 г магния, с 50% до 60% в костях и остальное в мягких тканях. Менее 1% от магния содержится в сыворотке крови.

Суточная потребность. В день, человеческий организм нуждается примерно в 400-500 мг магния.

Минимальное необходимое количество магния в день для женщин составляет 320 мг, для мужчин 400 мг.

Потребность в магнии повышается при стрессах, беременности, при интенсивных занятиях спортом и приеме мочегонных средств.

Исследования показали, что в среднем 8 из 10 человек принимают с пищей магния меньше необходимого дневного минимума.

Чем полезен магний?

• Магний важный компонент лекарств от запоров.

• Пищевые добавки с магнием используются для снижения давления.

• Кроме кальция, организму необходим также магний для укрепления костей.

• Это один из самых важных минералов для спортсменов, так как он необходим в процессе роста и формирования мышц.

• Необходим для выработки энергии.

• Укрепляет стенки кровеносным сосудов тем самым снижая риск развития сердечнососудистых заболеваний.

• Исследования показали, что достаточное количество потребляемого магния имеет свойство предотвратить диабет.

К чему ведет недостаток магния

Так как 99 процентов магния в организме находится с живых клетках, а в сыворотке крови обычно меньше 1%, анализ крови никак не может точно определить, если пациент страдает дефицитом магния. Поэтому о недостачи этого минерала скорее определяют по симптомам и расспрашивая пациента о его привычках питания.

Соотношение кальций-магний

При потреблении продуктов с высоким содержанием кальция, организму необходимо также большее количество магния. Доказано, что в средней полосе и в скандинавских странах люди потребляют больше молочных продуктов, а значит примерно 1200-1300 мг кальция в день и при этом магния всего 275 мг, что ниже дневного минимума. Это приводит к мышечным спазмам, недомоганию, появлению мигреней, к формированию камней в почках.

Составьте примерно свое ежедневное меню, и посчитайте какое количество магния вы получаете с пищей, скорее всего, вы обнаружите, что его слишком мало. Так как магний участвует во многих процессах в организме, его дефицит приводит к разным негативным последствиям:

• Слабые кости, остеопороз;
• Запоры;
• Развитие таких тяжелых болезней как астма, диабет;
• Повышение риска инсульта;
• Отказ щитовидной железы;
• Мигрени;
• Камни в почках;
• Вялость, недостаток энергии;
• Быстрое старение;
• Бессонница.

В каких продуктах содержится магний

Лучшие источники магния являются бобовые, особенно соя, цельные зерновые культуры, орехи и семена, включая кунжут и семя льна, также семена подсолнуха.

Больше всего магния содержится в продуктах (на 100 гр):

• Тыквенные семечки – 550мг;
• Бразильские орехи – 376 мг;
• Темный шоколад – 327мг;
• Сушеные семена подсолнуха — 325 мг;
• Миндаль – 268 мг;
• Киноа – 197 мг;
• Арахис жареный – 184 мг;
• Фасоль – 140мг;
• Скумбрия –97мг;
• Мангольд – 86мг;
• Шпинат –79мг;
• Сушеный инжир – 68 мг;
• Коричневый рис – 48мг;
• Авокадо  — 29мг;
• Бананы – 27мг.
• Морковь — 12 мг
• Яйца — 10 мг.

К счастью, магнием богаты многие доступные продукты, поэтому здесь главное постараться разнообразить свое питание и помнить что при стрессах, физических нагрузках, беременности и потреблении большого количества кальция, важно увеличить прием такого важного для нас минерала – магния.