Витаминная шпаргалка. Назначение, ежедневные дозы, источники, меры предосторожности

Витамины это органические вещества которые содержатся в растениях и живых существах, они абсолютно необходимы для человеческого организма в качестве составной части пищи. Витамины не источники энергии для организма однако выполняют важнейшую роль в обмене веществ.

Для женщин знания о витаминах особенно важны как минимум по 2 причинам. Во первых сегодня многие женщины принимают гормональные контрацептивы для предотвращения появления нежелательных беременностей, в немногие знают что гормональная таблетка имеет свойство «забирать» у организма витамины, поэтому женщины которые пользуются этим видом контрацепции, должны восполнить недостаток витаминов разными способами.

Во вторых, многие врачи рекомендуют беременным женщинам принимать поливитамины для того чтобы обеспечить нормальное развитие плода.

Витамин А (ретинол, ретиноевая кислота)

Для чего полезен: поддержания здоровья кожи, глаз и иммунной системы.
Содержится в продуктах: печень, молочные продукты, яйца, жирная рыба
Рекомендованные дозы: 600 мкг/день для женщин и 700 мкг/день для мужчин.
Важно знать: Передозировка витамина А противопоказана беременным женщинам, это может привести к рождению детей с врожденными дефектами. Беременным не рекомендуется пить поливитамины с содержанием витамина А, а также употреблять печень в больших количествах.

Бета-Каротин (Про-витамин А)

Для чего полезен: действует как антиоксидант и защищает от разных типов рака, также может быть преобразован в витамин А человеческим организмом.
Содержится в продуктах: все фрукты и овощи зеленого, оранжевого и красного цвета, таких как морковь, манго, красный перец, шпинат.
Рекомендованная доза: Не существует
Важно знать: передозировка (более 15 мкг/день) может привести к пожелтению кожи

Витамин B1 (тиамин)

Для чего полезен: обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, помогает организму получить энергию из алиментов.
Содержится в продуктах: молоко, злаки, мясо, сухофрукты, орехи, рис, зеленая фасоль, горох.
Рекомендованные дозы: 0.8 мкг/день для женщин и 1мкг/день для мужчин.
Важно знать: Тиамин легко теряется при варке в воде, по этому рекомендуется использовать бульон в котором варились овощи или мясо.

Витамин В2 (рибофлавин)

Для чего полезен: Витамин B₂ необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Содержится в продуктах: мясо, печень, молоко, яйца, творог, злаки, пивные дрожжи.
Рекомендованные дозы: 1.1 мкг/день для женщин и 1.3мкг/день для мужчин.

Витамин РР (ниацин)

Для чего полезен: обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, помогает организму получить энергию из алиментов.
Содержится в продуктах: мясо, курица, жирная рыба, злаки, овощи
Рекомендованные дозы: 13 мкг/день для женщин и 17мкг/день для мужчин.
Важно знать: Ниацин легко теряется при варке в воде, по этому рекомендуется использовать бульон в котором варились овощи или мясо.

Витамин B5

Для чего полезен: обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, помогает организму получить энергию из алиментов.
Содержится в продуктах: печень, почки, пивные дрожжи, орехи, злаки, свежие овощи.
Рекомендованные дозы: нет

Витамин В6 (пиридоксин)

Для чего полезен: обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, помогает при формировании эритроцитов
Содержится в продуктах: мясо, печень, яйца,  злаки, бананы, рис, орехи, пивные дрожжи
Рекомендованные дозы: :  1.2 мкг/день для женщин и 1.4мкг/день для мужчин.
Важно знать: гормональные контрацептивны, антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В6.

Витамин В12 (кобаламин)

Для чего полезен: обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, помогает при формировании эритроцитов.
Содержится в продуктах: мясо, печень, яйца, жирная рыба.
Рекомендованные дозы: 1.5 мкг/день для женщин и мужчин.
Важно знать: Вегетарианцы должны восполнить недостаток витамина В12 принимая его в виде добавок к пище (если полностью исключены из питания мясо, печень, яйца, жирная рыба).

Витамин Н (Биотин)

Для чего полезен: помогает организму получить энергию из алиментов.
Содержится в продуктах: печень, почки, жирная рыба, желток, горох, орехи, рис.
Рекомендованные дозы: 200мкг/день для женщин и мужчин.
Важно знать: Женщины в фертильном возрасте должны принимать дополнительно 400 мкг биотина в день. Большинство лекарственных препаратов, и гормональные контрацептивы включительно, увеличивают потребность организма в биотине.

Фольевая кислота

Для чего полезен: необходима во время беременность, особенно в первом триместре. Предотвращает появлению врожденных дефектов у плода. Помогает при формировании эритроцитов и при ассимиляции питательных веществ из пищи.
Содержится в продуктах: овощи зеленого цвета, печень, яйца, пивные дрожжи, апельсиновый сок, пшеничные отруби.
Рекомендованные дозы: 200мкг/день для женщин и мужчин.
Важно знать: Женщины в фертильном возрасте должны принимать дополнительно 400 мкг фольевой кислоты в день. Большинство лекарственных препаратов, и гормональные контрацептивы включительно, увеличивают потребность организма в фольевой кислоте.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Для чего полезен: обеспечивает защиту против некоторых форм рака, помогает укрепить кости, зубы, десны, повышает сопротивляемость иммунной системы.
Содержится в продуктах: в большинстве овощей и фруктов, особенно в киви, клубнике, болгарском перце, смородине.
Рекомендованные дозы: 40мкг/день для женщин и мужчин.
Важно знать: Витамин С легко разрушается в процессе варки и консервации. Лучше свего есть овощи и фрукты свежими или же приготовить их на пару.

Витамин D

Для чего полезен: обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, необходима для формирования костей и здоровых зубов.
Содержится в продуктах: жирная рыба, яйца, молочные продукты.
Рекомендованные дозы: 10мкг/день для кормящих грудью и беременных женщин. Наш организм производит витамин D когда находится на солце.

Важно знать: Пожилые люди, дети, беременные женщины нуждаются в большей дозе витамина D.

Витамин Е

Для чего полезен: защищает от болезней сердца и некоторых форм рака. Это мощный антиоксидант которые предотвращает разрушение клеток под воздействием своболных радикалов.
Содержится в продуктах: растительные жиры, полиненасыщенный маргарин, семена подсолнечника, жирная рыба, яйца, злаки, авокадо, шпинат.
Рекомендованные дозы: 10мкг/день для женщин и мужчин.
Важно знать: Витамин Е который содержится в овощах и фруктах легко разрушается при высоких температурах. Восполнить недостаток этого витамина можно принимая его в форме масляных капсул.

Витамин К

Для чего полезен:  очень важна для свертывания крови
Содержится в продуктах: брокколи, капуста, шпинат, печень, томаты.
Рекомендованная доза: нет
Важно знать: пациенты которые принимают антикоагулянты, не должны повышать дозу если на то нет рекомендации врача.